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大家好，上臂哑铃弯举「哑铃垂直弯举」很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
大家好，我是KM健身。
今天分享的内容是如何有效利用哑铃弯举全面刺激肱二头肌。这个动作其实在大多数人看来非常简单，去到健身房拈手即来，但总是没有得到更好的训练效果，正所谓学形而未学精，产生的结果就是这样。
肱二头肌训练动作：哑铃弯举
话不多说，我们直接上干货！希望能够在今后的训练过程中有效帮助大家。
练习一个动作之前，先要明白它为什么要这么练。我们都知道哑铃弯举是锻炼肱二头肌的基础动作，可基础在哪里呢？这就与我们的日常行为活动有关了，所谓艺术来源于生活，健身同样也来源于生活。
动作原理与肌肉的发力方式是分不开的，肱二头肌贯穿于整个大臂，作为连接肩部与肘部的“桥梁”，在肌肉功能上能够使肘关节弯曲及旋后，此时通过屈肘动作的肱二头肌会充分收缩并参与发力。这就是进行哑铃弯举锻炼肱二头肌的原理。
屈肘动作
了解肱二头肌在练一个动作时，了解肌肉的构造是很有必要的。
从动作原理我们可以了解到，肱二头肌是参与肘关节的弯曲及旋后的，简称肘屈肌。它的“好兄弟”肱三头肌为肘伸肌，共同附着于肩关节与肘关节之间。众所周知，肱二头肌的上部有两个起点，即两个肌“头”，一个称为长头，另一个称为短头，穿过整个大臂最终交汇于肘关节处。
肱二头肌：长头和短头
那么长头和短头又分别有什么作用呢？
长头，起点连接于肩关节之上，最终止于肘关节，参与肘屈的同时也会协助肩关节外展。而短头，起始于肩关节靠近颈部的前侧肌腱上，最终与长头汇合，所以它在参与肘屈的同时会协助肩关节进行内收动作。
所以要想哑铃弯举做得更加到位，就得充分利用肌肉的功能及动作原理，这样我们才能在不同角度下进行目标肌群的刺激！
动作基本要领虽然肱二头肌的长头与短头在功能上有所区别，但是动作的基本原理不变，所以第一步就是学习如何做一个标准的屈肘动作来有效刺激肱二头肌。
站姿也好，坐姿也罢，只要能够充分进行臂弯举即可，腰背部保持自然挺直，核心区域收紧保证动作过程身体的稳定性。双臂自然下垂，大臂紧贴身体，双手掌心向外握住哑铃置于身体两侧。注意：不要采用全握的方式，尽量采用半握进行哑铃弯举，避免动作过程中过多使用抓握力刺激前臂肌群，从而影响肱二头肌发力感。
采用半握
动作过程中大臂始终贴合身体，与肘部一起固定不动，利用肱二头肌的力量缓慢举起哑铃进行屈肘动作，直至将哑铃完全举起。注意：动作过程中保证手腕处于中立位，即腕部、肘部为一条直线，不要把肱二头肌弯举做成了腕部弯举，造成前臂充血。
手腕始终处于中立位，不得弯曲
充分挤压肱二头肌，进行顶峰收缩1-2s后，缓慢下放哑铃至起始姿势。注意：如果是进行组间训练，在动作末尾下放哑铃时，不要将手臂完全伸直，避免让肱二头肌卸力，从而影响训练效果。
正确哑铃弯举如下图：
哑铃弯举
想要全面刺激肱二头肌，针对长头和短头进行专项训练是关键前面提到过，大多数人在锻炼肱二头肌时，根本没有在意自己练的方式是刺激肌肉的哪一部分，是肱二头肌的长头肌？还是短头肌？心里浑然不知。这导致有些人肱二头肌练的有点偏，甚至长头与短头强弱差异非常大，原因就在于此。
接下来给大家推荐两个经典的哑铃弯举动作，它们拥有非常强的肌肉孤立感，更加完美的刺激长头、短头肌。
针对长头我前面所说长头会作用于肘屈动作，也会协助肩关节外展，所以我们在进行哑铃弯举时，要想肱二头肌的长头刺激效果更好，加入肩部外展动作就能做到，让手臂置于身体后侧即可。
动作如下：
①利用可调节健身凳进行，将健身凳调节45°左右，身体仰卧在健身凳上，肩胛骨收紧使背部紧贴凳面，双脚踩实稳定身体。
②使手臂下垂，这样手臂就自然处于身体后侧，从而使肩部充分外展，通过进行上述哑铃弯举的基本动作即可。是不是刺激长头的效果就增强许多了。
针对长头：仰卧弯举
针对短头短头主要作用于肘屈动作，同时也会参与肩关节进行内收动作。同理，我们在哑铃弯举时加入肩部内收就能更好刺激肱二头肌，如何内收呢？将手臂置于身体前侧即为内收。
动作如下：
①同样是利用可调节健身凳进行，将健身凳调节45°左右，身体俯卧在健身凳上，胸部紧贴凳面，双脚踩实地面并稳住身体。
②使手臂下垂，这样手臂就置于身体前侧了，同时肩关节也会自然进行内收动作，此时进行哑铃弯举即可有效刺激肱二头肌的短头。
针对短头：俯身弯举
个人建议在动作训练过程中，重量的选取就尤为关键，尤其是进行小肌群训练，更加应该注意。过大重量会造成严重的借力现象，如耸肩，身体摇晃等等，肱二头肌的刺激效果也会变差。
错误动作：因重量过大导致耸肩、摇晃身体
建议选用1RM重量的50%~60%即可，假如做一次哑铃弯举的重量为10kg，那在正式训练时就使用5kg的重量，同时训练动作不需要太多，3个就够了，充分利用超级组、递减、递增组进行训练。
具体训练计划如下：
①站姿哑铃弯举，4组，一组8~12次，组间间歇30s；
②上斜仰卧哑铃弯举，4组，一组8~12次，组间间歇30s；
③上斜俯卧哑铃弯举，4组，一组8~12次，组间间歇30s；
④站姿哑铃弯举超级组，半程弯举11次 全程弯举11次，共4组，组间间歇60s；
总结通过动作的基础要领与肌肉的行为原理相结合，相信大家已经充分了解肱二头肌的训练方法，也希望大家能够真正把这些技巧运用到日常训练当中去。
今天就分享到这里了，我们下期不见不散！
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