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小腿实在太粗「小腿粗有肌肉怎么减」

时间:2023-01-07 12:05:03 来源:全球健身指南

大家好,小腿实在太粗「小腿粗有肌肉怎么减」很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

两种套路:拉伸与按摩

先来判断你是哪一种粗腿:扶着墙或者栏杆,做一个提踵动作。

1. 提踵前后,如果肌肉线条上下变化不明显,还能捏一把肉,这是脂肪型小腿,主要原因是缺乏不运动。

2. 提踵前后,肌肉线条上下变化明显,也能捏出肉的,这是脂肪肌肉混合型小腿。主要是由于运动方法不当所致,例如跑步,运动强度不够,脂肪没练下去,同时腿部肌肉也练起来了。

3. 提踵前后,肌肉线条上下变化明显,但是捏不出肉的,这是肌肉型小腿,主要是由于小腿腓肠肌过于肥大。

解决方法:

NO.1 对于脂肪型、混合脂肪型小腿

还是要多进行有氧运动,刷掉过多的脂肪,这是大前提。慢跑40分钟以上,就可以实现全身减脂的目的,但你必须在跑后进行有效的拉伸,这样才能让你的小腿保持瘦的形态,又有较强的运动能力。拉伸动作请戳:《运动后怎么拉伸,小腿线条才能美?》

NO.2 对于肌肉型小腿

主要靠拉伸与按摩。

① 站姿,离墙壁一定距离(大于手臂与墙壁的距离)。左脚向前,右脚向后。曲左膝,右脚伸直,脚后跟压地(如图示)。保持这个动作20-30秒,然后再换另一侧重复。

② 站在离墙壁一两步远的地方,伸出右脚脚尖抵住墙壁,脚跟在地板上。压脚(如图示),保持这个动作10-15秒,然后换另一侧重复。

③ 坐在瑜伽垫上,当腿部后侧肌肉非常紧绷时,你会发现坐直的姿势对你来说非常难受。这时候,你可以在臀部下方放个枕头,这样你也就能保持坐直了。曲右腿,左脚伸直,用瑜伽拉伸带,套在左脚脚掌处,将它往里拉伸,拉伸时保持后脚跟始终在瑜伽垫上。(如图示)慢慢拉伸20-30秒,然后再还换另一侧重复。

④ 从完全平板开始(上图),抬起骨盆,使身体呈倒V字形。手指尽量张开,双脚脚跟尽量压向地面。保持这个动作几秒钟,然后换另外一侧重复。总的拉伸时间至少要达到30秒。

⑤ 站在墙壁前,双脚并拢。手臂分开与肩同宽,手掌压住墙壁,将身体重量放在后脚跟,抬起脚尖。臀部向后,伸直脊柱。(如图示)将头部往双臂间向下拉伸,让颈部也得到最大的伸展。保持这个动作30秒。然后伸直身体,双脚回到地面。

按摩方法

先在小腿和足部涂抹按摩油或按摩乳

从足底中心顺势往脚跟按压

双手从脚踝处往膝盖处推压

双手环扣,

从脚踝向膝盖处推压,此处力道加大

推压到膝盖再往上推一点

双手握拳

以画圈圈的方式按压膝盖下方外侧和内侧

双手握拳按压膝盖两侧

并向膝盖上方推压,将水肿和废物排至淋巴

双手握拳

以画圈圈的方式,从脚踝逐渐按压至膝盖

双手以倒拔葱的方式

从下往上推压小腿后侧肌肉

有效长久的按摩可以有效缓解

小腿酸胀水肿、静脉曲张,放松肌肉

但一方面,长期的走路姿势、坐姿

对于腿型的影响更大

比如少穿高跟鞋、少进行快走

足底的发力要均匀等等

运动后要注意拉伸

这些才是未雨绸缪的关键

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图文整编/健身男神MAX


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